中考体育与健康考试项目如何提升成绩
中招体育与健康考试日益临近，有些考生认为只要提前锻炼一下就可以拿到满分。事实上，体质的提升要靠日积月累的锻炼，突击锻炼反而容易造成不必要的损伤。那么，体育与健康考试各项目有哪些动作要点与练习方法？每个月都有哪些训练重点？如何有针对性地提高身体素质？下面就请看初三体育教师给出的建议。
项目一：1分钟跳绳
一、动作要点
1.站立时身体挺直但不要僵硬，两眼平视前方。握绳要握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力。
2.向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。
3.跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。跳起时不要过度地弯曲身体，要呈自然弯曲的姿势，呼吸自然有节奏。落地时膝盖微屈做缓冲。
二、练习方法
1.分段增次练习。以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
2.分段增时练习。20秒、30秒、40秒、50秒、60秒，逐步增加练习时间。
3.臂力训练方法。摇绳训练保证一次能摇200下左右，做俯卧撑、引体向上等。
特别提示：1.跳绳的长度为单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。2.跳绳时双手上臂贴近身体，手腕用力。3.为了减少失误，速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。4.不要过分追求成绩，放松跳。
项目二：立定跳远
一、动作要点
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1.预摆。两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾。上下肢动作要协调配合。
2.起跳腾空。两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3.落地缓冲。收腹，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机要把握好，落地后身体往前不往后。
二、练习方法
1.蛙跳：要循序渐进地训练，跳跃过程中，在空中要把腹肌充分拉开，也就是展腹，还有就是动作要连贯，最后注意缓冲，脚落地时应该是脚尖先着地，接着是脚后跟着地。
2.收腹跳：在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意防止拉伤。
3.台阶跳：起跳时，双手向前上方上摆，同时双脚发力，向前上方跳起。落地时，双脚脚后跟着地，屈膝缓冲。
特别提示：要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力和爆发用力的能力。
项目三：实心球
一、动作要点
1.握球和持球。两手十指自然分开，将球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持(男生两食指接触)，两手大拇指紧扣在球的后上方呈“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手自然下垂置于身体前下方，两臂肌肉放松，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。
2.预备姿势。两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20～30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手自然持球，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。
3.预摆。预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是1～2次。最后一次预摆时，球依次从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体呈反弓形，同时吸气。
4.发力。最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度和抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
二、练习方法
1.徒手模仿双手头上向前掷实心球的动作，重点体会向后引伸（反弓）、蹬地、收腹、挥臂的动作要领。
2.持球。坐或跪在垫子上，上体后引再向前掷实心球，直立两手头后持球向前掷实心球，体验腰腹部和上肢的协调用力。
3.用多种方式推、抛轻器械，也可以做一些抛球游戏，激发兴趣，发展身体协调性和灵敏性。
4.在投掷方向的前上方设置标志物（绳、横杆等），根据自身投掷出手的情况确定与标志物的距离，形成正确的出手角度。
特别提示：持球正确，站位合理，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向前上方看，出手点要早。
项目四：仰卧起坐
一、动作要点
1.身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。
2.低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可由同伴压住脚面。
3.做仰卧起坐时应配合合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。
二、练习方法
1.仰卧空腿。交换两手扶住腰眼，大小腿呈直角，身体呈45度角，仰卧垫上。双腿空中迅速左右交换20～30次，重复3～4组。
2.仰卧举腿。准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，重复3～4组。
3.空腿蹬车轮。准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复3～4组。
4.俯卧收腿做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时双脚尽量靠近双手的位置，做15～20次，重复3～4组。
5.一次性仰卧起坐。坚持做50～60次，此方法练习腹肌耐力，做1组即可。
6.半分钟仰卧起坐。要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。
特别提示：为了提高动作的质量，呼气、吸气必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹，上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。
项目五：1000/800米耐力跑
一、动作要点
呼吸技术是全程的关键技术。中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。练习时一般采用三步一呼、三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短做不到，就改成两步一呼、两步一吸。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气，让呼吸节奏与步伐配合，加强呼气深度。空气较冷时，舌尖顶上腭。注意嘴不要张得太大，否则进冷气会肚子痛。
二、练习方法
1.先耐力，后速度。在训练前期，考生要以耐力训练为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟甚至更多。在训练中期，要以速度和耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等。
2.要匀速，更要冲刺。考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的200米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。在跑步过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚撑着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
特别提示：跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地，应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，这样跑起来可以减轻脚的负担，避免伤痛。
阶段性训练时间表
第一阶段（2022年12月～2023年1月）
在第一阶段为了打好基础，形成全面的身体素质能力，主要进行一些速度、力量、弹跳、耐力的综合训练。在训练中，针对各项测试，应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平，一般应以发展速度、弹跳为重点，以中等运动训练量为主。
每天坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，考生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，考生再长跑1000米（或800米）时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段（2023年1月～2月）
此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。每天进行30个俯卧撑、30个仰卧起坐、30个深蹲动作，来保持提高上下肢力量。
第三阶段（2023年3月～4月）
在之前阶段的中大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，以提高和巩固运动成绩为目的，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备。提高速度耐力的训练。考生要在这一阶段适量加大训练强度，主要是提高跑步速度，可以将考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。
比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。考生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到1分50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，考生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第四阶段：（2023年4月～考前）
最后阶段，考生应在保持身体素质和运动水平的基础上，进行完整的技术练习，多花些精力去练习弱项，而不必在已经可达到满分的项目上多下功夫。对于体育成绩相对较差、素质相对较弱的考生来说，则应在充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳扎稳打。
