中考体育与健康考试项目如何提升成绩
中招体育与健康考试日益临近,有些考生认为只要提前锻炼一下就可以拿到满分。事实上,体质的提升要靠日积月累的锻炼,突击锻炼反而容易造成不必要的损伤。那么,体育与健康考试各项目有哪些动作要点与练习方法?每个月都有哪些训练重点?如何有针对性地提高身体素质?下面就请看初三体育教师给出的建议。
项目一:1分钟跳绳
一、动作要点
1.站立时身体挺直但不要僵硬,两眼平视前方。握绳要握在绳柄中后端。两手心不可朝上,尽量向下或者相对,手心朝下更能发力。
2.向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平,用手腕发力,使两手在体侧做画圆动作。
3.跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。起跳高度不能太高,以刚能过绳子最好。跳起时不要过度地弯曲身体,要呈自然弯曲的姿势,呼吸自然有节奏。落地时膝盖微屈做缓冲。
二、练习方法
1.分段增次练习。以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。
2.分段增时练习。20秒、30秒、40秒、50秒、60秒,逐步增加练习时间。
3.臂力训练方法。摇绳训练保证一次能摇200下左右,做俯卧撑、引体向上等。
特别提示:1.跳绳的长度为单脚踩住绳,手柄横握至胸口位置。2.跳绳时双手上臂贴近身体,手腕用力。3.为了减少失误,速度不宜过快,熟练掌握后再加快速度。4.不要过分追求成绩,放松跳。
项目二:立定跳远
一、动作要点
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1.预摆。两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时两腿伸直,后摆时屈膝降低重心,上体稍前倾。上下肢动作要协调配合。
2.起跳腾空。两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。蹬地要快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3.落地缓冲。收腹,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机要把握好,落地后身体往前不往后。
二、练习方法
1.蛙跳:要循序渐进地训练,跳跃过程中,在空中要把腹肌充分拉开,也就是展腹,还有就是动作要连贯,最后注意缓冲,脚落地时应该是脚尖先着地,接着是脚后跟着地。
2.收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意防止拉伤。
3.台阶跳:起跳时,双手向前上方上摆,同时双脚发力,向前上方跳起。落地时,双脚脚后跟着地,屈膝缓冲。
特别提示:要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力和爆发用力的能力。
项目三:实心球
一、动作要点
1.握球和持球。两手十指自然分开,将球放在两手中间,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持(男生两食指接触),两手大拇指紧扣在球的后上方呈“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手自然下垂置于身体前下方,两臂肌肉放松,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度。
2.预备姿势。两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20~30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手自然持球,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前上方。
3.预摆。预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是1~2次。最后一次预摆时,球依次从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此时上体后仰,身体呈反弓形,同时吸气。
4.发力。最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度和抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
二、练习方法
1.徒手模仿双手头上向前掷实心球的动作,重点体会向后引伸(反弓)、蹬地、收腹、挥臂的动作要领。
2.持球。坐或跪在垫子上,上体后引再向前掷实心球,直立两手头后持球向前掷实心球,体验腰腹部和上肢的协调用力。
3.用多种方式推、抛轻器械,也可以做一些抛球游戏,激发兴趣,发展身体协调性和灵敏性。
4.在投掷方向的前上方设置标志物(绳、横杆等),根据自身投掷出手的情况确定与标志物的距离,形成正确的出手角度。
特别提示:持球正确,站位合理,身体的腹、胸、肩要充分打开,抬头向前上方看,出手点要早。
项目四:仰卧起坐
一、动作要点
1.身体平躺仰卧于垫子上,双肩着垫平躺,两腿屈膝,大腿与小腿呈90度,两手交叉贴于脑后,双臂屈肘,肘尖向前。
2.低头、含胸坐起,动作协调一致,双肘触及两膝,坐起时臀部不能离垫面,可由同伴压住脚面。
3.做仰卧起坐时应配合合理的呼吸,坐起时应呼气,仰卧时应吸气。
二、练习方法
1.仰卧空腿。交换两手扶住腰眼,大小腿呈直角,身体呈45度角,仰卧垫上。双腿空中迅速左右交换20~30次,重复3~4组。
2.仰卧举腿。准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上,举腿时控制角度,举放腿动作要慢。做20~30次,重复3~4组。
3.空腿蹬车轮。准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次,重复3~4组。
4.俯卧收腿做好蹲撑姿势,双腿同时用脚掌力量向后蹬直,收腿时双脚尽量靠近双手的位置,做15~20次,重复3~4组。
5.一次性仰卧起坐。坚持做50~60次,此方法练习腹肌耐力,做1组即可。
6.半分钟仰卧起坐。要求达到25~30次,此方法练习腹肌速度,强调快速,反复2~3组。
特别提示:为了提高动作的质量,呼气、吸气必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹,上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。
项目五:1000/800米耐力跑
一、动作要点
呼吸技术是全程的关键技术。中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。为保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合。练习时一般采用三步一呼、三步一吸,就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。
如果气短做不到,就改成两步一呼、两步一吸。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式,学会从牙缝中吸气,让呼吸节奏与步伐配合,加强呼气深度。空气较冷时,舌尖顶上腭。注意嘴不要张得太大,否则进冷气会肚子痛。
二、练习方法
1.先耐力,后速度。在训练前期,考生要以耐力训练为主,如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟甚至更多。在训练中期,要以速度和耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等,反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等。
2.要匀速,更要冲刺。考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的200米时,要用尽全身力气向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。在跑步过程中一定要注意动作,跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚撑着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。
特别提示:跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地,应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,这样跑起来可以减轻脚的负担,避免伤痛。
阶段性训练时间表
第一阶段(2022年12月~2023年1月)
在第一阶段为了打好基础,形成全面的身体素质能力,主要进行一些速度、力量、弹跳、耐力的综合训练。在训练中,针对各项测试,应采用各种训练方法和手段,努力提高身体各器官的运动机能水平,一般应以发展速度、弹跳为重点,以中等运动训练量为主。
每天坚持慢跑,不要求速度,也不用计时间,只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练,考生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后,考生再长跑1000米(或800米)时,就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段(2023年1月~2月)
此阶段应在第一阶段的基础上,注重发展和提高力量素质,特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量,并结合跑、跳、投等考试项目,采用各种行之有效的手段,如杠铃、沙包、健身器等,发展各个项目必须具备的专项素质,尽快提高掌握各项技术的速度。每天进行30个俯卧撑、30个仰卧起坐、30个深蹲动作,来保持提高上下肢力量。
第三阶段(2023年3月~4月)
在之前阶段的中大运动量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,以提高和巩固运动成绩为目的,坚持一般身体素质与专项身体素质相结合,为适应考试做好充分准备。提高速度耐力的训练。考生要在这一阶段适量加大训练强度,主要是提高跑步速度,可以将考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。
比如女生可将800米跑分成2段,每段400米。考生自己计时间,第一段一般要求在1分40秒到1分50秒的时间跑完,然后休息3分钟,再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练,考生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第四阶段:(2023年4月~考前)
最后阶段,考生应在保持身体素质和运动水平的基础上,进行完整的技术练习,多花些精力去练习弱项,而不必在已经可达到满分的项目上多下功夫。对于体育成绩相对较差、素质相对较弱的考生来说,则应在充分掌握好技术动作的前提下,结合个人特点,稳扎稳打。