初中生中长跑有效训练方法

　　超过800米的跑步运动属于中长跑，中长跑不仅能够锻炼初中生的意志品质等，还能有效促进其体质健康发展。中长跑训练对体育设施、器材等的要求不高，因此教练员对这种体育训练方式比较青睐，同时这也是初中生日常进行自主体育锻炼的一种可行性较强的方式。

　　但是，从当前现状来看，部分教练员采用的中长跑训练方法不够科学合理，这也在一定程度上影响了初中生中长跑训练的效果。基于此，本次探索和研究具有一定的现实意义。

　　一、初中中长跑训练的特点

　　对于初中生而言，女生800米跑项目和男生1000米跑项目属于初中体育必考项目，这两项运动就属于中长跑运动。中长跑运动对初中生的体力消耗通常比较大，因此需要其具备较强的心肺功能，同时在速度、耐力方面也有一定的要求，这样才能保证其中长跑运动的成绩。

　　此外，根据中长跑运动时人体的供能特点，800～1000米跑的过程中，磷酸原系统和糖酵解系统属于最为主要的供能系统，有氧代谢所占的比例只有5%左右，但是随着跑步距离的增加，特别是在超过3000米之后，有氧代谢的占比也会随之增加，教练员可根据中长跑训练的实际情况以及人体供能情况，选择恰当的方法进行中长跑训练。

　　此外，初中生的身体机能尚处于发展和完善过程中，特别是其肌肉发育与成年人相比不够完全，因此在进行中长跑训练时，应当对训练强度、训练量等予以科学合理的安排，给其一个循序渐进的适应过程，同时也应结合其身体机能特点选择恰当的训练方法，这样才能确保正常训练的效果。

　　二、初中中长跑训练的有效方法

　　（一）激发中长跑训练兴趣

　　兴趣是激发初中生参与中长跑训练积极主动性的主要动力，因此教练员想要提升中长跑训练的效果，首先要做的一点就是激发初中生的中长跑训练兴趣。若想激发其兴趣，需要对其进行全面的分析了解，根据其心理特征、个性特征等选择恰当的中长跑训练方法。

　　而处于青春期的初中生，性格较为冲动且好胜心强，因此教练员可以设计一些竞赛式的中长跑训练方法，以此来激起其好胜心和参与中长跑训练的兴趣。此外，教练员还可以引入一些趣味性较强的训练方法，这样也能激发其参与中长跑训练的兴趣。

　　比如，常规的中长跑训练就是在操场上跑步，环境单调缺乏变化性，因此整个训练过程也就显得单调、枯燥，很容易让初中生产生疲惫感，从而影响到中长跑训练的效果。

　　为了激发初中生参与中长跑训练的兴趣，教练员可以改变训练场所或者是路线，这样初中生在中长跑训练时所看到的景物将不再是一成不变的，此时他们会将更多的注意力转移到外界环境中，从而转移对训练中所产生的疲劳感的注意，这样就能更加长久地保持训练热情。

　　（二）分层开展中长跑训练

　　初中生在身体素质、运动能力等方面都有一定的差异，如果教练员忽略其差异情况进行统一的中长跑训练，那么必然会出现“强者吃不饱，弱者做不到”的尴尬局面，这对训练效果的提升是无益的。针对这种情况，教练员可以分层开展中长跑训练。

　　当然，最为简单的分层训练方式，就是根据初中生的性别进行分层训练，根据男女生的体质、生理特点等的差异情况来分别设计不同的训练方法、强度等。

　　但是这种分层训练方式仍旧在一定程度上忽略了初中生的个体差异情况，因此教练员要提前做好相关的调查工作，在性别分层的基础上进一步根据初中生的身体素质、运动能力等的实际情况，科学合理的对其予以层次划分，并且根据各个层次初中生的实际情况来设计训练方法、确定训练量和训练强度等，这样才能确保分层训练的效果。

　　（三）掌握正确的呼吸方法

　　中长跑运动不仅对初中生的心肺功能、生理机能等有着相对较高的要求，同时也有一些技巧需要其掌握。比如，在中长跑运动时要采用正确的呼吸方法，这样不仅对其心肺功能的发展有益，而且还能增强其耐力，帮助其顺利跑完全程。

　　但是，从当前现状来看，部分初中生未能掌握中长跑运动时的正确呼吸方法，教师也忽略了这方面的指导和训练，这对其中长跑训练效果的提升不利。因此，教练员在中长跑训练的过程中，应当加强这方面的指导和训练，借此来更好地促进初中生中长跑训练效果的提升。

　　一般而言，起步跑的时候以每2～3步做1次呼气、吸气动作为宜，随着速度的加快，疲劳感也会随之增加，此时运动者的呼吸频率必然也会出现一定程度的加快，此时就应当调整呼吸节奏，每跑1步就可以做1次呼气或吸气动作，而且应当适当增加呼气、吸气的强度，这样可以及时排出身体内部的“废气”，并且增加氧气的吸入量，确保人体功能系统的正常运转。

　　（四）增强对力量训练的重视

　　中长跑运动对初中生的上下肢力量、核心力量等均有一定的要求，因此教练员在日常训练的过程中，应当增强对力量训练的重视，这样才能为其中长跑运动水平的提升打下坚实的基础条件。

　　上肢力量训练，应当根据男女生的差异情况采用不同的训练方法，如男生可以通过举哑铃、引体向上等方法进行，而女生则是可以采用原地摆臂、俯卧撑等方法进行。下肢力量训练可以选择蛙跳、变速跑等方法进行，当然也应根据初中生的分层情况来设计不同的训练量、训练强度等。

　　此外，核心力量训练也是极为重要的，这对初中生身体协调能力、反应能力等的提升都是极为有益的。核心力量训练主要是对初中生的躯干、骨盆等核心区域的肌肉群进行训练，宜采用“动静结合”的训练方式，而且同样要注意训练时的分层。

　　具体而言，可采用仰卧起坐、躯干单边桥等方法来锻炼初中生的核心力量，而且在静态训练的整个过程当中可以插入一些依靠瑞士球、平衡棒等器材辅助进行的动态训练，这样就能以“动静结合”的训练方式来促进初中生的核心力量发展。

　　（五）科学开展专项训练活动

　　任何体育运动项目都需要依靠相应的专项训练来确保最终的训练效果，中长跑运动也不例外。教练员可以通过专项训练来助力初中生突破自己在中长跑运动时的一些瓶颈，从而让中长跑训练成效获得显著的提升。

　　中长跑专项训练包含的内容相对较多，包括专项素质训练、速度训练、耐力训练等，教练员应当根据每个初中生的不同情况为其制定具体的专项训练计划。

　　比如，对于那些速度快但是耐力不好的初中生，可以着重安排其进行耐力训练；对于那些耐力好但是跑步速度却一直提不上去的初中生，则是可以着重安排其进行速度训练。当然，除了制定好专项训练计划外，还应当选择恰当的训练方法，这样才能保证训练效果。

　　如在进行速度训练时，教练员可让初中生通过等距离快速跑的方式进行训练，但是中间需要有一定的间歇时间，比如跑3个100米，可间歇2分钟，然后通过反复多次的训练就能有效促进初中生的跑步速度提升。